颈椎病试试专家推荐的颈椎操

　　随着电脑办公的普及，颈椎病的发病率逐年升高，并且已呈现出低龄化的趋势。如何预防颈椎病？这是许多长期在电脑面前工作的白领族、久坐族都十分关心的话题。除了网上流传的米字操、爬行疗法、瑜伽操等各式颈椎保健操，市民们不妨试试桂林本地专家推荐的颈椎操，轻松摆脱“颈”箍咒。

　　第一节

　　准备姿势为双手叉腰，目视前方。随后，头部先向左侧屈，停1~2秒后还原，然后向右侧屈；还原后，头部向左旋转，停1~2秒后还原再向右旋转；再次还原后，头顶用力向上顶的同时内收下巴，保持数秒后放松还原；最后，颈部由左前方向右做绕环动作，还原后再向相反方向绕环。

　　第二节

　　准备姿势同上，头尽力向左转的同时，左手经胸前用力向右上方推伸，右手则经背后用力向左推伸；保持10~15秒后还原，再进行相反方向的练习。

　　第三节

　　准备姿势同上，颈部向左侧弯的同时，左手经头顶上方触摸右耳，并轻微将颈部向下按压，放松还原后再进行一次相反方向的练习。

　　第四节

　　准备姿势同上，低头含胸，双臂在胸前交叉后屈肘向外旋做扩胸状，同时尽量挺胸，头转向左侧，目视左手，保持10~15秒后还原，再进行相反方向的练习。

　　第五节

　　准备姿势为两手手指交叉抱于脑后，颈部稍微内收的同时，头用力向后伸但不形成后仰姿势，双手则用力向前扣，与头部形成对抗的力，保持6秒后放松还原，重复5~10次。

　　第六节

　　双臂夹紧，双手托住下巴，用力低头，使下巴下压内收，同时手掌用力向上顶，与下压的下巴形成对抗的力，保持6秒后放松还原，重复5~10次。

　　第七节

　　准备姿势为低头含胸，双手手指在后背交叉，微屈，手心向上；随后挺胸并用力伸肘，同时翻掌使手心向下，后颈部向上伸。

　　第八节

　　准备姿势为双手叉腰，随后左手掌心向前，带动左肩向外旋转至前臂垂直，同时右手掌心向后，带动右肩向内旋转至右臂垂直，头向左旋目视左手；还原放松，再进行相反方向的练习。

　　第九节

　　准备姿势为双臂半屈在体前交叉，随后上举到头顶，抬头目视双手；第二步则将双臂分开，经体侧下降回到准备姿势，重复5~10次。

　　动作示范

　　解放军第181医院康复医学科康复师唐丽萍

　　指导专家

　　解放军第181医院康复医学科主任胡建方

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