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老人如何获得好睡眠

随着年龄的增加，老年入睡眠质量有逐渐下降的趋势。研究表明，60岁以上老年人中睡眠障碍的发生率为30％—40％左右，有的甚至高达90％以上。睡眠障碍会严重影响老年人的身心健康，甚至会加速衰老，减短寿命；而良好的睡眠却能改善老年人的生活质量，增强老人体质，延缓或减少老年病的发生。那么，老人如何获得好的睡眼呢?

长期规律地锻炼  最近的研究提示，每周进行四次30-40分钟的耐力训练，诸如快速行走、健身操练习、打太极拳等，可以明显改善老年人睡眠质量。

时相调整  人体生物钟每天有1—2．小时的调整空间，人类的睡眠至觉醒周期存在易于往后调整的倾向，因此能够将睡眠时间人为的调整到所期望的时间范围内，这就是时相调整。这非常适用于入睡困难的人。方法很简单，每日将睡眠时间提前20~30分钟，直到睡眠至觉醒周期符合健康标准。这一调整需要1周左右的时间。

光照2小时  白昼光照不足，而夜间又往往光照过强，容易导致老人失眠。而白天进行光照治疗可以治疗年龄相关性睡眠障碍。每天要定时暴露于强光下2小时，如每天早上10点左右、下午3—4点外出活动。如果不便外出，白天也要保证室内光线充足，就可改善睡眠—觉醒节律。对治疗晚上入睡困难、或清晨起的过早特别有效。    

改善生活习惯  包括以下几方面：规律的作息时间，无论前晚何时入睡，早晨都应按时起床；睡眠环境安全、舒适、安静，保证能安心入睡；勿在床上阅读、看电视或听收音机；不在傍晚后喝酒、咖啡；茶及抽烟；不在睡前大吃大喝；上床20分钟后仍睡不着，起来做些单调无味的事情，待有睡意时再上床；睡不着时不要经常看钟；失眠者白天尽量避免小睡、午睡或卧床；催眠药使用应严格按照医嘱进行。

睡眠时间因人而异  很多失眠的人常以8小时作为睡眠好坏标准，认为只有睡够8小时才是充足的睡眠，否则即使晨起后精力充沛；也认为没睡好。此外，失眠患者常对失眠感到恐惧，过分关注，当临近睡眠时就感到紧张，担心睡不着，陷入失眠、情绪反应和唤醒的恶性循环。其实，失眠的人如果放弃这些错误观念，反而容易入睡。

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