现代医学养生 / 养生常识

冬炼三原则三技巧

　　“冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗”。适当冬炼能够增强体质，抵御疾病的侵袭，但如果锻炼不得法，不但影响锻炼效果，还可能对身体造成损伤。冬季锻炼应遵循三原则掌握三技巧。

　　三原则：适时、适度、有适应过程。

　　首先要适时。中医认为，春生、夏长、秋收、冬藏。为了适应冬季的气候而保养人体闭藏机能，冬季养生就应提倡早睡晚起，正如《内经》所说“早卧晚起，必待日光”。因此，冬季运动时间应该选择在日出之后、下午或者傍晚，对于中老年群体来说，冬季晨练容易引起中风或猝死，一定要特别注意。

　　其次要适度。冬天人体阴精阳气正处于收敛内养状态，故冬季运动应注意“冬藏”，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，津液损伤，出现疲乏、感冒、头晕、手足冰凉等症状，甚至发生感冒等疾病。

　　三要有适应过程。由于冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，突然运动极易造成肌肉、韧带及关节损伤，因此锻炼前一定要做热身活动，可采用慢跑、拍打全身肌肉、活动胳膊等活动，调动机体各部分的机能活动，使身体适应运动状态，减少运动损伤的发生。运动量要从小到大逐渐增加，循序渐进。

　　三技巧：按时间选项目、掌握呼吸方式、注意运动后护理。

　　按时间选项目  一般来说，早上6点至9点，可适当进行慢跑或打太极拳等运动强度较小的运动。下午3点至6点，是冬季最佳运动时间，可适当选择球类、长跑、跳绳等高强度的有氧运动。下午6点至晚上8点，对于上班族而言，是比较适宜的运动时间。比较适宜游泳、体操、瑜伽等伸展性运动。

　　掌握呼吸方式  尽量用鼻子呼吸。冬季锻炼，要注意运动过程中的呼吸方法。因为冬天空气寒冷，容易刺激呼吸道引起咳嗽等症。而人体鼻腔内黏膜有血管和分泌液，能够对吸进来的空气起加温作用，鼻腔内的鼻毛和鼻分泌物能够阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。因此用鼻子吸气，能够对呼吸道和肺部起到很多好的保护。

　　注意运动后的护理  锻炼时应及时增减衣服，一遇微汗就减衣物，运动后要马上增衣保暖。还要积极进行整理放松活动，促进肌肉的恢复。运动后可适当补充水分，以少量、多次、缓饮为原则，饮用水的温度一般不要低于13摄氏度，出汗较多时可适量补充淡盐水；另外运动后不要急于马上洗澡，至少应休息15～20分钟再用热水洗澡。（魏咏柏）

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　　跳  绳

　　冬天，当您不愿到室外进行锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节。随着跳动的节律，心血管系统和呼吸系统得到锻炼。此外，跳绳还是一项有效减肥的运动。对于孩子们来说，雪地跳绳则有着更多的乐趣。

　　瑜  伽

　　这个瑜伽动作能够帮助舒缓颈部疲劳，解决白领长时间坐在办公室上坚持一个动作带来的肩肌劳损和肩膀疼痛等问题。

　　1)双脚分开一肩半宽坐在椅子上，双手自然放在大腿两侧，腰背挺直眼睛直视前方。

　　2)吸气将头部低下来，下巴尽量抵住身体，感受背部的伸展。

　　3)保持自然呼吸，然后慢慢将你的头部，尽量向后伸展，感受背部和肩颈部位伸展。

　　4)吸气再将你的头部低下去，动作可以重复做20次左右，然后再左右弯曲转动。

　　蛙  泳

　　预防和治疗颈椎病，首先要有持续的适当锻炼，而最好的锻炼方式就是游泳，最佳的游泳方式当属蛙泳。游泳是一项全身运动，上肢、颈项部、肩背部、腹部及下肢的肌肉共同参与，能有效促进全身肌肉的血液循环和关节活动。特别是蛙泳进行呼气吸气交换使头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。游泳最好每一到两天进行一次，每次在半个小时到四十分钟左右。

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